如果您发现平衡、步速、信心或力量发生变化，现在就是采取行动的好时机。预防跌倒除了避免受伤，也是在保护独立生活能力、行动能力和生活质量。
在 Altitude Physiotherapy & Wellness，我们的物理治疗师通过个性化防跌计划，帮助年长人士改善力量、平衡、步行信心和日常行动能力。
为什么会跌倒？
跌倒很少只有一个原因。许多情况下，多种因素会逐渐累积，例如：
- 腿部力量下降
- 平衡反应变慢
- 眩晕或头昏
- 视力变化
- 药物副作用
- 疼痛或关节僵硬
- 活动量减少
- 在楼梯、不平地面、雪地或冰面行走困难
- 家中杂物、松动地毯、照明不足或其他绊倒隐患
因此，预防跌倒需要综合考虑整个人的情况，而不只是某一个症状。运动、用药评估、视力检查和居家安全调整，都是常见的防跌建议。
降低跌倒风险的7种方法
1. 增强下肢力量
更强健的双腿有助于行走、上下楼、从椅子上站起，以及失去平衡时稳住身体。髋部、大腿、小腿和核心练习可以改善稳定性和日常功能。
物理治疗师可以帮助选择既有足够训练作用，又适合您当前能力的安全练习。
2. 有意识地训练平衡
仅仅小心行事通常不会改善平衡，平衡能力需要训练。世界卫生组织建议年长人士每周至少三天进行功能性平衡训练，以改善功能并降低跌倒风险。
平衡训练可能包括重心转移、双脚靠近站立、踏步、有支撑的单腿练习、转身练习，以及对稳定性提出适当挑战的步行任务。
反应性平衡，也就是失去平衡后恢复稳定的能力，同样需要训练。每个人偶尔都会失去平衡，但这不一定会导致跌倒。在物理治疗师指导下练习，可以在安全、可控的环境中挑战平衡，帮助身体和大脑改善应对方式。
3. 持续保持活动
步行、力量训练和规律活动都有助于健康老龄化。目标不是做到完美，而是持之以恒。
因为担心跌倒而减少活动是可以理解的。但长期避免活动，可能使力量、平衡和信心进一步下降。加拿大公共卫生署指出，对跌倒的恐惧可能导致不活动，从而增加跌倒风险。
4. 让家中更方便安全地活动
简单的居家调整可以减少绊倒风险，例如：
- 移走松动的地毯
- 清理通道
- 改善照明
- 在需要的地方安装扶手或抓杆
- 把常用物品放在容易够到的位置
- 在室内穿有支撑性的鞋
- 遇到积雪、结冰、湿地面或脚边的宠物时更加小心
改善居家安全是减少跌倒的实用建议之一。
5. 重视差点跌倒的经历
差点跌倒也值得关注。如果您曾绊了一下、抓住家具支撑、在楼梯上失去平衡，或在户外走路时感到紧张，应把这些当作有用信息，而不是等到严重跌倒才行动。
这些经历可能是平衡、力量、步态或信心发生变化的早期信号。
6. 关注头晕、鞋子、视力和用药
跌倒风险不只与力量有关。视力变化、头晕、某些药物、足部疼痛和不合脚的鞋，都可能产生影响。
如果感觉有异常，请向医疗团队说明。物理治疗师可以评估平衡和行动能力，并在适当时建议您向医生、药剂师、验光师或其他专业人员进一步咨询。
7. 尽早接受平衡评估
您不需要等到严重跌倒后才寻求帮助。物理治疗评估可以了解力量、活动度、步行、转移、信心，以及日常生活中的实际跌倒风险。
较早获得支持，有助于保持活跃、独立和信心。
物理治疗如何帮助预防跌倒？
物理治疗可以帮助找出平衡不如以前稳定的原因，以及可以采取的措施。
您的计划可能包括：
- 平衡再训练
- 步态和步行练习
- 下肢力量训练
- 活动度练习
- 转移练习，例如从椅子或地面起身
- 有关活动节奏、安全和信心的教育
- 安全恢复活动的策略
- 居家运动计划
在安大略省，物理治疗师接受过评估、诊断、治疗和康复方面的训练，并帮助预防或缓解身体功能障碍、损伤、疼痛及相关动作问题。
什么时候应尽早寻求帮助？
如果出现以下情况，建议尽早预约物理治疗评估：
- 过去一年内曾跌倒
- 多次差点跌倒
- 因为感觉不稳而回避活动
- 在户外、楼梯或不平地面走路时信心下降
- 在家中需要扶家具、墙壁或依靠他人
- 步行速度发生变化
- 从椅子上站起比以前困难
- 家人注意到您的平衡或行动能力发生变化
这些迹象并不意味着您年纪太大，或能力下降不可避免。它们意味着需要了解正在发生的变化，以及哪些方面可以改善。
保持独立生活，从稳步进展开始
关于衰老的一个常见误解，是平衡下降不可避免。事实并非如此。跌倒虽然常见，但很多可以预防。获得适当支持后，许多年长人士可以在力量、信心和稳定性方面取得有意义的改善。
在 Altitude Physiotherapy & Wellness，我们相信持续、有目标的进展可以改善日常生活。预防跌倒不仅是避免受伤，也是在帮助您更有信心地继续做重视的事情。